Ali se pogosto počutite utrujeni? Pomanjkanje je lahko krivo za vašo nizko raven energije. Ta ključni vitamin je potreben, da vaše telo ustvari rdeče krvne celice, zato se mora vaše telo še bolj potruditi, da ga nadomesti. To so trije najboljši viri vitamina B12.
Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina B12?
Vitamin B12 prispeva k številnim pomembnim procesom v vašem telesu, kot je pomoč pri ustvarjanju DNK in rdečih krvnih celic, zato, če ga ne zaužijete dovolj, boste morda začeli opažati različne simptome.
NHS navaja simptome pomanjkanja B12 kot:
- Bledo rumen odtenek na vaši koži
- Boleč in rdeč jezik (glositis)
- Razjede v ustih
- Igle in igle (parestezija)
- Spremembe v načinu hoje in gibanja
- Moten vid
- Razdražljivost
- Depresija
- Spremembe v načinu razmišljanja, občutka in obnašanja
- Upad vaših mentalnih sposobnosti, kot so spomin, razumevanje in presoja
Vaše telo ne proizvaja B12 samo, zato morate poskrbeti, da boste s svojo prehrano ali jemali dodatke B12.
Vegani in vegetarijanci so še posebej ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina B12, saj so številni viri B12 mlečni, mesni in ribji izdelki.
Po mnenju NHS bi morali odrasli vsak dan zaužiti približno 1,5 mikrograma B12.
Torej, katere zamenjave bi morali narediti, da zagotovite, da boste dosegli cilje vitamina B12?
Školjke so odličen prehranski vir vitamina B12 (Slika: Getty)
Zamenjajte fižol na toastu za sardele na toastu
Ta hitra in enostavna večerja vsebuje veliko B12 in se ponaša s številnimi drugimi koristmi za zdravje.
100 g porcija sardel v pločevinkah vsebuje nekje med osem in 13 mikrogramov vitamina B12.
Ne samo, da so sardele bogate z vitaminom B12, zagotavljajo tudi omega-3 maščobne kisline, kalcij in druge minerale.
Vsebujejo tudi veliko beljakovin, kar pomeni, da boste s sardelami dlje časa siti.
Zamenjajte juho za skledo školjk
Medtem ko je juha popolnoma zdrava izbira za večerjo, polna zelenjave, so školjke eden najbogatejših prehranskih virov vitamina B12.
100 g porcija školjk vsebuje približno 10,6 mikrogramov B12.
Školjke so bogate tudi s cinkom, železom in vitaminom A ter so pust vir beljakovin.
Zamenjajte jagnječje kotlete za jagnječja jetra
Organsko meso danes ni tako v modi, kot je bilo nekoč, vendar je odličen vir B12.
Jagnječja jetra in ledvice imajo še posebej veliko vitamina, saj zagotavljajo približno 30-kratno priporočeno dnevno količino.
Jetra in ledvice lahko dobite v nekaterih supermarketih ali lokalnem mesnici.
Jagnječja jetra lahko skuhamo v ponvi s čebulo in postrežemo z omako.
Kaj pa hrana z vitaminom B12 za vegetarijance in vegane?
Številni najbogatejši viri vitamina B12 so lahko živalski proizvodi, vendar lahko vegani in vegetarijanci še vedno dobijo svojo količino B12 iz nekaterih virov.
Jajca so bogata z B12 in samo dve jajci vam dajeta polovico priporočene količine B12.
Porcija marmita vsebuje tri četrtine priporočene dnevne količine B12, in čeprav je marmita okusna na toastu, jo lahko dodamo tudi curryjem, pomfrijem in celo jedem iz testenin.
Številne mesne alternative so zdaj dodale B12, da bi rastlinskim jedcem pomagali pri doseganju ciljev vitamina B12, zato preverite nalepke svojih najljubših izdelkov brez mesa, da preverite količino B12.
Če vam je lažje, se lahko odločite za prehransko dopolnilo z vitaminom B12 in tako zagotovite, da boste dosegli svoje cilje glede B12.